4 ricette di tradizionali piatti invernali in versione healthy

Insieme ai vegetali, “che sono carboidrati a basso carico glicemico, molto utili per il nostro stato di salute e ricchissimi di vitamine e minerali, al secondo grado di importanza ritengo ci siano le proteine”, assicura Fabbri. Lo sapevano bene anche le nostre nonne, custodi delle ricette tradizionali, che senza saperlo mescolavano abilmente verdure e proteine per fornire piatti nutrienti, buoni e ricchi di energia, come zuppe e spezzatini con polenta.

“Minestroni a base di verdure e legumi come soia, lupini, fagiolini e fave sono da considerare piatti unici proteici e ben bilanciati – conferma Fabbri -. Nel caso di ceci, fagioli o lenticchie, meglio aggiungere una spolverata abbondante di parmigiano reggiano o grana padano”.

4 ricette di piatti invernali in versione healthy

Ecco le quattro ricette tipiche invernali riviste in chiave healthy e alleggerite, pur nel rispetto della tradizione. Le ha realizzate per MH lo chef milanese Davide Negri, oggi alla guida della sua società di catering. Di seguito gli ingredienti e la spiegazione dei piatti modificati:

01. Pizzoccheri alleggeriti

La tradizione vorrebbe un soffritto con abbondante burro e tanto formaggio in mantecatura: per mantenere la ricetta più integra possibile, ho cercato delle piccole modifiche che alleggeriscono il piatto.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

• 200 g pizzoccheri
• 2 spicchi d’aglio
• 50 ml olio extravergine di oliva
• 6 foglie di salvia
• 100 g formaggio Bitto
• 2 patate medie
• 200 g cavolo verza

PREPARAZIONE

Trita finemente salvia e aglio e fai soffriggere con poco olio senza bruciare il soffritto. Pela e taglia le patate a cubetti. Pulisci e taglia a pezzi la verza. In acqua bollente
e salata cuoci le verdure tagliate con i pizzoccheri: quando tutto sarà ben cotto puoi scolare nel soffritto. Condisci con il formaggio Bitto grattugiato, mescolando fino a farlo sciogliere e servi.

02. Ribollita toscana

Nella ribollita tradizionale sono previsti anche pane raffermo e patate: per ridurre l’apporto di carboidrati, basta togliere questi ingredienti.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

• 1 costa di sedano
• 1 cipolla
• 2 carote
• 200 g cannellini lessati
• 1 cavolo nero
• 300 g bietola cotta
• 3 cucchiai di concentrato di pomodoro
• Poco peperoncino fresco a piacere
• Sale e pepe
• 50 g olio extravergine di oliva

PREPARAZIONE

Trita sedano, carote e cipolle e fai rosolare il tutto con olio a piacere. Aggiungi anche del peperoncino fresco, il cavolo nero e la bietola ben lavati e tagliati a pezzi. Fai soffriggere dolcemente, poi aggiungi il concentrato di pomodoro, copri con acqua, insaporisci con sale e pepe e lascia cuocere per 45 minuti. Unisci anche metà dei fagioli lessati frullati con poca acqua e i fagioli interi; controlla di sale e pepe, cuoci altri 5 minuti per poi servire con olio
a crudo.

03. Baccalà mantecato con crostini di pane integrale

Rispetto al più noto baccalà alla vicentina, abbiamo rinunciato a ingredienti come burro, latte e cipolle per rendere il piatto più leggero senza perdere gusto.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

• 800 g baccalà pulito senza lische e pelle
• 1 costa di sedano
• 1 cipolla
• Qualche gambo di prezzemolo
• 2 foglie di alloro
• 100 ml olio extravergine di oliva
• 4 fette di pane casareccio integrale
• Sale e pepe

PREPARAZIONE

Prepara un brodo vegetale con sedano, cipolle, alloro e gambi di prezzemolo. Dopo 30 minuti elimina le verdure e cuoci il pesce nel brodo per pochi minuti, fino a renderlo morbido e cotto ma senza farlo asciugare troppo. Scola il baccalà e conserva il liquido
di cottura. Disponi il pesce ben scolato in una planetaria con la frusta e comincia a montare a velocità sostenuta, alternando poco liquido di cottura e olio extravergine, fino a rendere il baccalà cremoso e bianco. Correggi di sale e pepe. Griglia il pane integrale e condiscilo con un po’ di olio, sale e pepe, quindi servi il baccalà mantecato sopra le fette di pane abbrustolito.

04. Spezzatino alla birra con rape

La scelta di sostituire le più tradizionali patate con le rape ci aiuta a diminuire l’apporto di carboidrati abbassando il valore calorico di questo classico piatto invernale.

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INGREDIENTI PER 4 PERSONE

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• 800 g carne di vitello per spezzatino
• 1 cipolla
• 1 costa di sedano
• 1 carota
• 2 bicchiere di birra scura
• 1 mazzetto di aromi (rosmarino, timo, maggiorana e salvia)
• Poco concentrato di pomodoro
• 1 litro di brodo vegetale
• Poca farina
• Olio extravergine di oliva
• Sale e pepe
• 600 g rape bianche

PREPARAZIONE

Pulisci sedano, carote e cipolle e tagliale a pezzettoni. In una casseruola fai rosolare a fuoco vivace la carne con poco olio, fino a renderla dorata. Aggiungi le verdure tagliate, fai rosolare qualche minuto e poi bagnale con la birra lasciando evaporare la parte alcolica. Bagna con il brodo e aggiungi il concentrato di pomodoro, il mazzetto di aromi, sale e pepe. Lascia cuocere per un’ora. Dopo un’ora, aggiungi le rape pelate e tagliate a pezzi e cuoci per un’altra ora. Da servire caldo.