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La cucina tipica invernale è un vero e proprio comfort food. Quando il meteo è avverso, sedersi intorno a un tavolo significa appagare il bisogno di calore, convivialità, benessere. Quella invernale è la stagione delle lunghe cotture, delle zuppe, degli spezzatini, dei risotti, della pasta fresca ripiena in brodo o asciutta, del forno e dei dolci.
Complice il clima più rigido, però, è anche un periodo nel quale ci vuole poco a esagerare a tavola, bere un bicchiere di vino in più, mangiare un po’ troppo cioccolato. E allora come si fa? Ci aiuta Iader Fabbri, biologo nutrizionista e divulgatore scientifico, che ha preparato 4 piatti invernali in versione healty.
I piatti invernali della tradizione: un trionfo di verdure
La regola è sempre la stessa ed è valida 12 mesi l’anno: “Alla base di una buona alimentazione c’è una scelta di alimenti vegetali, tipicamente verdure e frutta”, spiega Iader Fabbri, biologo nutrizionista e divulgatore scientifico. “Ogni periodo ha i propri vegetali ed è importante seguire la stagionalità, anche se oggi siamo abituati a trovare qualunque tipo di frutto sempre disponibile”. Nei mesi più freddi trionfano
le verdure crucifere e i cavoli, cicoria, radicchi, ravanelli, zucche, carote, bietole. Sul fronte frutta, invece, mele, pere, cachi, arance, clementine e tutta la famiglia degli agrumi, oltre ai kiwi, ricchissimi di vitamina C.
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Insieme ai vegetali, “che sono carboidrati a basso carico glicemico, molto utili per il nostro stato di salute e ricchissimi di vitamine e minerali, al secondo grado di importanza ritengo ci siano le proteine”, assicura Fabbri. Lo sapevano bene anche le nostre nonne, custodi delle ricette tradizionali, che senza saperlo mescolavano abilmente verdure e proteine per fornire piatti nutrienti, buoni e ricchi di energia, come zuppe e spezzatini con polenta.
“Minestroni a base di verdure e legumi come soia, lupini, fagiolini e fave sono da considerare piatti unici proteici e ben bilanciati – conferma Fabbri -. Nel caso di ceci, fagioli o lenticchie, meglio aggiungere una spolverata abbondante di parmigiano reggiano o grana padano”.
4 ricette di piatti invernali in versione healthy
Ecco le quattro ricette tipiche invernali riviste in chiave healthy e alleggerite, pur nel rispetto della tradizione. Le ha realizzate per MH lo chef milanese Davide Negri, oggi alla guida della sua società di catering. Di seguito gli ingredienti e la spiegazione dei piatti modificati:
01. Pizzoccheri alleggeriti
La tradizione vorrebbe un soffritto con abbondante burro e tanto formaggio in mantecatura: per mantenere la ricetta più integra possibile, ho cercato delle piccole modifiche che alleggeriscono il piatto.
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
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Saldo e stralcio
- 200 g pizzoccheri
- 2 spicchi d’aglio
- 50 ml olio extravergine di oliva
- 6 foglie di salvia
- 100 g formaggio Bitto
- 2 patate medie
- 200 g cavolo verza
PREPARAZIONE
Trita finemente salvia e aglio e fai soffriggere con poco olio senza bruciare il soffritto. Pela e taglia le patate a cubetti. Pulisci e taglia a pezzi la verza. In acqua bollente
e salata cuoci le verdure tagliate con i pizzoccheri: quando tutto sarà ben cotto puoi scolare nel soffritto. Condisci con il formaggio Bitto grattugiato, mescolando fino a farlo sciogliere e servi.
02. Ribollita toscana
Nella ribollita tradizionale sono previsti anche pane raffermo e patate: per ridurre l’apporto di carboidrati, basta togliere questi ingredienti.
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
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- 1 costa di sedano
- 1 cipolla
- 2 carote
- 200 g cannellini lessati
- 1 cavolo nero
- 300 g bietola cotta
- 3 cucchiai di concentrato di pomodoro
- Poco peperoncino fresco a piacere
- Sale e pepe
- 50 g olio extravergine di oliva
PREPARAZIONE
Trita sedano, carote e cipolle e fai rosolare il tutto con olio a piacere. Aggiungi anche del peperoncino fresco, il cavolo nero e la bietola ben lavati e tagliati a pezzi. Fai soffriggere dolcemente, poi aggiungi il concentrato di pomodoro, copri con acqua, insaporisci con sale e pepe e lascia cuocere per 45 minuti. Unisci anche metà dei fagioli lessati frullati con poca acqua e i fagioli interi; controlla di sale e pepe, cuoci altri 5 minuti per poi servire con olio
a crudo.
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03. Baccalà mantecato con crostini di pane integrale
Rispetto al più noto baccalà alla vicentina, abbiamo rinunciato a ingredienti come burro, latte e cipolle per rendere il piatto più leggero senza perdere gusto.
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
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- 800 g baccalà pulito senza lische e pelle
- 1 costa di sedano
- 1 cipolla
- Qualche gambo di prezzemolo
- 2 foglie di alloro
- 100 ml olio extravergine di oliva
- 4 fette di pane casareccio integrale
- Sale e pepe
PREPARAZIONE
Prepara un brodo vegetale con sedano, cipolle, alloro e gambi di prezzemolo. Dopo 30 minuti elimina le verdure e cuoci il pesce nel brodo per pochi minuti, fino a renderlo morbido e cotto ma senza farlo asciugare troppo. Scola il baccalà e conserva il liquido
di cottura. Disponi il pesce ben scolato in una planetaria con la frusta e comincia a montare a velocità sostenuta, alternando poco liquido di cottura e olio extravergine, fino a rendere il baccalà cremoso e bianco. Correggi di sale e pepe. Griglia il pane integrale e condiscilo con un po’ di olio, sale e pepe, quindi servi il baccalà mantecato sopra le fette di pane abbrustolito.
04. Spezzatino alla birra con rape
La scelta di sostituire le più tradizionali patate con le rape ci aiuta a diminuire l’apporto di carboidrati abbassando il valore calorico di questo classico piatto invernale.
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INGREDIENTI PER 4 PERSONE
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Agricoltura
- 800 g carne di vitello per spezzatino
- 1 cipolla
- 1 costa di sedano
- 1 carota
- 2 bicchiere di birra scura
- 1 mazzetto di aromi (rosmarino, timo, maggiorana e salvia)
- Poco concentrato di pomodoro
- 1 litro di brodo vegetale
- Poca farina
- Olio extravergine di oliva
- Sale e pepe
- 600 g rape bianche
PREPARAZIONE
Pulisci sedano, carote e cipolle e tagliale a pezzettoni. In una casseruola fai rosolare a fuoco vivace la carne con poco olio, fino a renderla dorata. Aggiungi le verdure tagliate, fai rosolare qualche minuto e poi bagnale con la birra lasciando evaporare la parte alcolica. Bagna con il brodo e aggiungi il concentrato di pomodoro, il mazzetto di aromi, sale e pepe. Lascia cuocere per un’ora. Dopo un’ora, aggiungi le rape pelate e tagliate a pezzi e cuoci per un’altra ora. Da servire caldo.
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